A ilusão dos primeiros sete dias: quando o entusiasmo se adianta aos resultados
Decidiste começar uma «vida nova». Compras roupa de treino bonita, sapatilhas novas e garrafas de água para o ginásio, e corres com entusiasmo para os primeiros treinos. No início, parece que consegues mover montanhas: mal sentes o cansaço, até as dores musculares parecem agradáveis e, ao fim de uma semana, a balança mostra menos 1,5 kg! Parece que finalmente chegou o sucesso que tanto esperavas.
Mas, como especialista em biomecânica e reabilitação, vou ser franca: esse número pode enganar. Ainda não mostra o que realmente mudou no corpo.
Nos primeiros dias, a novidade e a euforia podem dar-te energia. Entretanto, durante os treinos, gastam-se reservas de glicogénio, os hidratos de carbono armazenados nos músculos e no fígado. O glicogénio é armazenado com água: os estudos estimam que cada grama de glicogénio muscular está associada a cerca de 3-4 gramas de água. Quando essas reservas diminuem, a quantidade de água também pode mudar, e vês um «emagrecimento» rápido. Mas isso não significa que todo o peso perdido fosse gordura.
A gordura não fica à espera de vários meses para começar a ser decomposta. A lipólise também ocorre durante uma única sessão de treino, enquanto uma redução visível do tecido adiposo exige tempo e um balanço energético adequado.
Depois pode chegar a segunda ou terceira semana. O entusiasmo diminui, a novidade já não te puxa com tanta facilidade, e o corpo continua a adaptar-se ao exercício.
O objetivo do cérebro não é tornar a tua silhueta mais esbelta ou bonita - a sua função é manter o organismo a funcionar e utilizar a energia de forma eficiente. Por isso, quando mudas de repente o teu estilo de vida e acrescentas exercício, o corpo precisa de tempo para se adaptar. Voltar ao ritmo familiar, que exige menos energia, pode parecer mais fácil.
A segunda fase: quando o corpo começa a resistir
Para algumas pessoas, a euforia desaparece logo entre o 10.º e o 14.º dia, e a realidade apanha-as:
- Mais fome («a fome de lobo depois do ginásio»). Algumas pessoas sentem mais apetite depois de treinar. Se não deres por isso, podes começar a comer mais sem perceber e ver a balança subir em vez de descer. Ao mesmo tempo, um aumento de peso a curto prazo também pode estar relacionado com água, e não apenas com gordura.
- Cansaço e irritação. Se a carga é demasiado elevada e falta recuperação, os músculos ficam presos, a irritação aumenta e, depois do trabalho e do treino, só apetece deitar. Parece que a resistência emocional caiu para zero.
- Mil razões na cabeça. O cérebro começa a sussurrar: «Estavas tão bem sem este exercício todo», «Hoje foi um dia demasiado difícil», «Tentamos outra vez no próximo mês».
É aqui que se torna fácil desistir. Porquê? Porque já fizeste um grande esforço, mas os «abdominais da fotografia» ainda não apareceram.
Uma estratégia contra o esgotamento: como passar pela «fase de desistência»
Se queres chegar a um resultado em vez de andar às voltas no ciclo «começar - esgotar as forças - desistir», precisas de uma estratégia clara para poupar forças.
- Abranda no início. Quando o entusiasmo está no máximo, reduz conscientemente a carga. Não precisas de treinar até desmaiar logo na primeira semana. Dá-te tempo para te adaptares ao horário e guarda energia para recuperar.
- Compara-te apenas com o teu estado de ontem. Comparares-te com influenciadores ou com outras pessoas no ginásio pode facilmente afetar o teu humor e a autoestima. Repara antes nas tuas próprias pequenas mudanças.
- Tem em conta o ciclo menstrual e como te sentes. A energia, a perceção do esforço e a retenção de líquidos podem variar ao longo do ciclo. Mas não existe uma regra universal de «treinos intensos na primeira metade, só recuperação na segunda». A investigação recomenda uma abordagem individual, em vez do mesmo calendário para todas. Se te sentes bem, podes seguir o plano. Se tens dor ou cansaço acentuado, reduz a intensidade e escolhe alongamentos suaves, Pilates ou descanso.
- Segue a regra «Faz pelo menos um pouco». Nos dias em que parece que não tens energia nenhuma, podes substituir o treino completo por dez minutos de aquecimento leve ou exercícios de mobilidade articular. O principal é manter o hábito de voltar ao movimento. Mas, quando estás doente, tens dor ou o cansaço é extremo, escolhe descansar. Faltar a uma sessão não apaga o teu trabalho, e é possível recomeçar.
O percurso de uma mudança real: o que esperar ao longo dos meses
As mudanças duradouras levam tempo. Não consegues transformar o corpo inteiro em duas semanas. Os pontos seguintes são referências para avaliar o teu progresso, e não um calendário rígido de mudanças fisiológicas: o ritmo depende do ponto de partida, do programa, da alimentação e da recuperação.
- Mês 1 - aprender os movimentos. Com prática regular, o cérebro e os músculos aprendem a lidar com novas tarefas. Os movimentos podem tornar-se mais seguros e a coordenação melhorar. A adaptação neural contribui para os primeiros ganhos de força, mesmo quando ainda há poucas mudanças visíveis.
- Mês 2 - habituar-se à carga. Os treinos podem tornar-se mais fáceis e a recuperação mais rápida. Mas, se o cansaço só se acumula, revê a carga - esta não é uma «fase de resistência» que tenhas de suportar.
- Meses 3-5 - mudanças graduais na força e na composição corporal. Com treino e alimentação adequados, as mudanças nos músculos e nas medidas do corpo podem tornar-se mais evidentes. Para reduzir o tecido adiposo, contam não só a qualidade dos alimentos e a quantidade suficiente de proteína, mas também o balanço energético global. Estas mudanças podem começar mais cedo - a lipólise não se «liga» apenas no terceiro mês.
- Mês 6 - resultados mais visíveis do trabalho regular. A postura, as medidas do corpo e a aparência dos músculos podem mudar. Algumas pessoas notam estas mudanças mais cedo, outras mais tarde. Avalia também a força, a resistência e a facilidade dos movimentos do dia a dia, além da barriga no espelho.
- Um ano - resultados a longo prazo. Um ano de trabalho bem orientado pode mudar de forma significativa a força, a resistência e a composição corporal. A definição muscular depende do programa, da alimentação e das características individuais. Mexer-te com mais facilidade e sentires-te melhor já são resultados que contam.
Para terminar
Começar pode ser difícil, e a cabeça vai certamente encontrar razões para desistir. Mas, se deixares de esperar resultados rápidos em dez dias e adotares uma abordagem sensata e cuidadosa com o teu corpo, será mais fácil continuar no caminho da mudança.
A adaptação dos tecidos e a aprendizagem de novas capacidades de movimento exigem tempo, mas são perfeitamente possíveis. O principal é dares-te esse tempo. E o mais bonito é que, aos poucos, o exercício pode tornar-se a tua «droga» saudável: apetece-te mexer mais vezes, e o treino traz energia, prazer e uma sensação de leveza.
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